Čo jesť pred pretekmi
by Kamila Piotrowska • May 3rd, 2023

Vaša celková pohoda a úroveň sily v deň súťaže budú do značnej miery závisieť od energie, ktorú dodáte pred štartom. Je zrejmé, že budete chcieť podať čo najlepší výkon. Dobre si preto naplánujte, čo budete jesť v deň štartu, deň predtým a v akom čase.

Pýtate sa, čo je najlepšie jesť? Pozývam vás prečítať si tento text.

Ako viete, jedlo je palivo pre naše telo. Veľa sa hovorí o dôležitosti predtréningových jedál, teda tých, ktoré jete pred a po tréningu a na začiatku súťaže. Môžete byť v pokušení povedať, že tieto jedlá počas dňa sú najdôležitejšie, a nie tak často zdôrazňované raňajky. Aj keď v prípade Spartan race sú predpretekovým jedlom väčšinou raňajky. Samozrejme, o správnu výživu treba dbať vždy, nielen v deň súťaže. Prísun kvalitných živín a ich prípadná suplementácia prináša najlepšie výsledky pri dlhodobom a pravidelnom užívaní. V tomto článku sa však zameriam na stravovanie v deň štartu, pretože bude nesmierne dôležité, čo presne sa vtedy rozhodneme jesť.

Začnime tým, že vaše telo bude čerpať aj z toho, čo zjete predchádzajúci deň. Viem, že deň pred súťažou často trávime cestovaním. Potom sa oplatí organizovať si vlastné jedlo do škatúľ a neriskovať stolovanie v baroch pri cestách alebo vo fast foodoch. Večera by mala obsahovať predovšetkým sacharidy a bielkoviny, s pridaním dobrých tukov (olivový olej, za studena lisované, nerafinované oleje, avokádo, mozzarella, orechy). Vyhnite sa vyprážaným, silne koreneným, ťažkým jedlám. Poslúžia cestoviny, palacinky, šaláty s pridaním cestovín alebo krúp, jednoduchá pizza alebo grilované, chudé mäso, zelenina a pečené zemiaky či ryža. Posledné jedlo jedzte aspoň 2-3 hodiny pred spaním, aby spánok bol pre telo časom regenerácie, nie práce na trávení neskorej večere.

Raňajky v deň súťaže by mali byť ľahko stráviteľné a tiež zjedené cca 2-3 hodiny pred štartom. Telo musí mať dostatok času stráviť jedlo a premeniť ho na energiu. Okrem toho nikto nemá rád pocit plného žalúdka pri behu. Ak sa z nejakého dôvodu nemôžete najesť dostatočne skoro, stavte na niečo malé. Na ďalšie urýchlenie tráviaceho procesu môže byť v tekutej forme. Koktaily budú fungovať, ale aj sušené ovocie, čokoládové tyčinky, banány, ryžové koláčiky s džemom. Ľahké a vysokoenergetické občerstvenie.

Je pitie kávy s raňajkami dobrý nápad? Názory sú rozdelené a opäť to do značnej miery závisí od osobných preferencií. Kofeín sa používa ako prírodný stimulant, preto ho veľa ľudí úspešne pije v rámci predtréningového tréningu. Povzbudzujúca sila kávy však nebude účinkovať okamžite, jej účinok trvá približne 30 minút. O pití espressa teda môžete popremýšľať asi hodinu pred začiatkom, aby ste si vyhradili čas na prípadnú návštevu toalety. Ak zle reagujete na kávu a chcete sa ráno prirodzene zobudiť, môžete tiež piť čaj alebo yerba maté alebo použiť guaranu alebo suplementáciu kofeínom.

Z akých živín by malo pozostávať jedlo pred pretekmi?

- V prvom rade ľahko stráviteľné sacharidy v jednoduchej forme, t.j. biele pečivo, ovocie a ich zaváraniny, ryža, krupica, sladké pečivo. Pri vytrvalostných športoch, ako je beh, sú sacharidy hlavným zdrojom energie pre intenzívne pracujúce svaly. Ich jednoduchá forma umožní rýchle trávenie a využitie ako energie. Ak dodržíte dlhší interval medzi jedlom (asi 3 hodiny) a časom začiatku, môžete aj jednoduché sacharidy nahradiť komplexnými, napr. celozrnný chlieb alebo cestoviny, krúpy, hnedá ryža.

- V druhom rade dbáme na obsah bielkovín a tukov v jedle. Aj keď tuk bude hneď po sacharidoch ďalším zdrojom energie, jeho veľké množstvo sa neodporúča kvôli zdĺhavému procesu trávenia. S proteínom je situácia podobná. Je hlavným stavebným kameňom svalov a je dôležitou súčasťou každého jedla, no jeho trávenie trvá dlhšie ako sacharidy. Nechceme, aby tieto ingrediencie pred štartom zbytočne zaťažili žalúdok. Preto by mali byť zahrnuté v jedle, ale v obmedzenom množstve. Keď dorazíte do cieľa, zamerajte sa na to, aby ste v tom, čo jete, dostali viac bielkovín. To vám umožní doplniť jeho straty po cvičení a priaznivo to ovplyvní proces regenerácie.

- Pozor si treba dávať aj na vlákninu, ktorá celkovo zlepšuje trávenie, no pri cvičení môže podráždiť črevá a spôsobiť nepríjemné neduhy. Posledné, čo počas behu potrebujeme, je urgentná potreba navštíviť toaletu 😉 zdrojom vlákniny budú ovsené vločky, celozrnné pečivo, otruby, čerstvé ovocie so šupkou. Preto neodporúčam jesť ovsené vločky a jablká pred začiatkom, hoci sú ľudia, ktorí s tým nemajú absolútne žiadne problémy. Ak to máte otestované a viete, že vaše črevá nereagujú búrlivo, tak do toho. Nezabudnite však neexperimentovať a skontrolujte si to v deň uvedenia na trh.

Aké jedlá pred štartom vám teda môžem ponúknuť?

- Obyčajný pšeničný chlieb s džemom. – klasika žánru a asi najčastejšie raňajkované pred štartom. Ako zdroj tuku môžete do sendvičov pridať malé množstvo masla alebo arašidového masla. Tuk v každom jedle zvyšuje pocit sýtosti, je nositeľom chuti a umožňuje aj vstrebávanie vitamínov A, D, E, K.

- Ryžové koláčiky s džemom alebo arašidovým maslom a banánom.

- Koktail na báze vody alebo rastlinného mlieka - dobrá voľba pre ľudí, ktorí nemôžu raňajkovať a potrebujú niečo zjesť. Kravské mlieko neodporúčam, pretože u mnohých ľudí môže spôsobiť problémy s tráviacim systémom, tiež môže trvať príliš dlho na trávenie kvôli obsahu bielkovín. Do kokteilu môžete pridať banány, datle, malé množstvo bobuľového ovocia, lyžičku arašidového masla alebo proteínový doplnok (pokiaľ vieme, že nespôsobuje črevné problémy).

- Palacinky/wafle/sladké rolky s džemom, medom alebo čokoládovým krémom a banánmi. - biela ryža/krupicová kaša/malý bulgur s prídavkom sušeného ovocia, trocha orieškov, lyžička jogurtu (jogurt môže byť aj vegánsky, ešte raz pozor na mliečne výrobky),

- Cestoviny s ľahkou paradajkovou omáčkou a trochou olivového oleja - jednoduché riešenie pre ľudí, ktorí nemajú radi sladké jedlá. Paradajky sú tiež dobrým zdrojom draslíka.

- Hummusové sendviče / tortilla s hummusom a čerstvou alebo grilovanou zeleninou.

– ďalší návrh na slané, ľahko organizovateľné na výlete. Hummus však obsahuje aj veľa bielkovín, takže pozor.

Niektorí z vás si povedia, že pred štartom zje praženicu so slaninou a navyše sa cíti výborne. A takí ľudia samozrejme existujú. Ak viete, že takéto jedlo vám najlepšie poslúži, nezaťaží váš žalúdok, nespôsobí žalúdočné obrátky na trase a dodá vám energiu, tak to nemá chybu. Nezabudnite však v deň súťaže neexperimentovať. Vždy používajte osvedčené, testované a najjednoduchšie riešenia.

Počas súťaže budete potrebovať veľkú dávku energie, preto je také dôležité dobre vyživovať telo. Samozrejme, ak súťažíte na dlhšiu vzdialenosť (Beast, Ultra alebo Super), jedlo zjedené pred štartom neposkytne dostatok paliva na celú trasu a budete musieť jesť počas behu. Tejto téme sa však budeme venovať v ďalšom texte.

Jedlo a výživa

Spartan ambasador z Poľska - Kamila PIOTROWSKA

Posledné príspevky

Trifecta Weekend: Tipy na prežitie
čítať viac
Ako sa stravovať pre Spartan Ultra: Druhá časť
čítať viac
Ako sa stravovať pre Spartan Ultra: Prvá časť
čítať viac