10 praktických tipov, ako prežiť Spartan Ultra

Chystáte sa prvýkrát na Spartan Ultra? Alebo už máte nejaké za sebou, ale stále je čo zlepšovať, či hľadáte pomocnú berličku, ktorá by vám pomohla v posledných prípravách? Tu je! Celkom 10 praktických tipov a rád, ktoré by som si priala vedieť pred svojimi prvými závodmi Ultra.

Môj prvý závod Spartan Ultra sa odohral v roku 2017. Dokončila som ho v limite, ale kombinácia náhodných rád z internetu a absencia skúseností aj trénera spôsobila, že to nebol ani tak zážitok, ako skôr postupný priechod všetkými deviatimi kruhmi pekla. Mrknite na moje tipy na Ultra, ktoré som dala dohromady zo skúseností zo svojich dnes už 15 dokončených prekážkových ultra závodov.

1) Pred závodom odpočívajte a vymyslite stratégiu a plán Trénovať do poslednej chvíle? Snažiť sa dohnať zameškaný tréning pár týždňov pred pretekmi? Topiaca sa síce steblá chytá, ale táto taktika nefunguje. Tréning by mal gradovať zhruba 1-2 mesiace pred pretekmi av poslednom mesiaci by ste už mali skúšať konkrétne veci na preteky, výbavu a tiež trénovať špecifiká pretekov.

Nestíhali ste trénovať a nemáte „nabehané“? Premyslite, ako na tom vaša kondícia naozaj je a nehanbite sa prípadne závod odložiť na inokedy, nech si zbytočne nehuntujete nepripravené telo. Základ tam je, ale nestihli ste toho toľko, čo ste chceli? Nahraďte veľké objemy v posledných týždňoch skôr intenzitou a šetrite telo. Potrénujte špecifiká trate (väčšinou sú to kopce, teda beh do kopcov, schodov a silový tréning nôh) a dlhé bežecké objemy nahraďte napríklad turistikou na dlhšie trasy alebo cyklistikou. Pred pretekmi tak šetríte pohybový aparát, ale telou to vytrvalosť dá aj tak. Nezabudnite regenerovať, dosť spať aj odpočívať.

Posledné dva týždne pred pretekmi venujte odpočinku, znížte objem, vylaďte prípravu a ľahko udržujte telo v pohybe a kondícii. Prejdite si trasu závodu, prevýšenia a premyslite, ako rozložíte tempo alebo stravu. Pokojne si celý plán týždňov pred pretekmi spíšte a pripravte si odškrtávací zoznam, nech nič nezabudnite: čo zbaliť so sebou, čo urobiť večer a ráno pred štartom, čo si dať do batohu, čo do komfortky ... Budete nervózny a pomocník vo forme checklistu sa bude chodiť.

2) Neprepáľte tempo Rozložte si sily počas závodu. Čaká vás 50 kilometrov, prekážky, niekoľko hodín na trase... Nemá cenu vyraziť šprintom. Závod sa vyhráva v druhej polovici, a aj keď začnete pomaly, uvidíte, že veľa prepálených bežcov zozbierate neskôr počas pretekov. Dajte pozor aj na zranenie zo začiatku pretekov, kedy nie je telo toľko rozohriate.

Nepodceňte ani rozcvičku. 50 kilometrov síce ponúka na rozohriatie priestoru až dosť, ale nezabudnite, že vy pravdepodobne už po pár sto metroch budete preliezať múr, liezť po kameňoch alebo do zjazdovky, zaťažovať členky. Tak sa aspoň trochu prebehnete a prekružte končatiny. Ja odporúčam sa hýbať aj v dňoch predchádzajúcich pretekom, ľahko sa prebehnúť, chodiť, pripomenúť telu, čo bude ďalší deň robiť.

3) Jedzte Dobre zvolená strava je základ závodu. Ten, kto plánuje dokončiť závod za 7 hodín, si pravdepodobne vystačí len s gélmi a tyčinkou, pokiaľ sa budete kochať a užívať si za svoje peniaze trať čo najdlhšie, potom vedzte, že niečo pevné do žalúdka sa bude hodiť.

Moje tipy na jedlo, ktoré vám trochu zasýtia a zneutralizujú žalúdok, ale nezaťažia: uvarená ryža, kúsok pečiva, kus syra, banán, v komfortke potom trochu cestovín (vo veľkej zime aj polievka v termoske).

Moje tipy na (rýchle) doplnenie energie a chuť na trase: energy gély a želé, energy cukríky alebo gumové medvedíky, oriešky (pozor, nie každému sedí), flap jack, sušené ovocie, chipsy.

Najlepšie je si stravu ukázať na príklade - ja sa najradšej počas závodu stravujem takto: malá hrsť ryže vo vrecúšku, energy gély, energy cukríky alebo gumídci, ovocie na občerstvovačke alebo občas pár chipsov (v horúčave). Ráno raňajkám pohánkovú krupicovú kašu s proteínom a orechovým maslom, ktorá ma zasýti a vydrží mi prvú cca 1,5 hodiny závodu. Aj vaše raňajky by mali obsahovať sacharid, proteín a dobrý tuk. Prvé jedlo počas závodu väčšinou dávam energy gél alebo cukríky, na občerstvovačke to prekladám ovocím. Až po dlhšej dobe jem trochu ryže. Tú si dávam do igelitového vrecúška (mierne rozvarenú, osolenú a omaštenú) a stlačím do guličky, potom ju odhryznete rovno z vrecúška. Neskôr striedam gél - gumídky (priebežná minienergia) - ovocie - ryžu až do cieľa. Cukríky aj gély najradšej používam od značky GU. V tranzitnej zóne si dám väčšiu hrsť ryže a malú studenú Coca Colu. Krásne zarovná žalúdok, dodá kofeín a cukor a nakopne vás. Ryža alebo kus pečiva potom v žalúdku pekne pohltí zmes gélov a všetkého, čo ste tam poslali.

Majte pripravených viac možností, pretože aj keď vám počas tréningu niečo chutilo, v závode a inom počasí sa všetko môže otočiť. Neverte tomu, keď vám niekto povie, že zvládnete preteky len na tukoch a stačí len počkať. To vedia len veľmi trénovaní jedinci.

Deň pred pretekmi si dajte na večeru kvalitný sacharid a proteín (napríklad ryžu alebo cestoviny so zdrojom ľahkých bielkovín). Pozor na ťažké mäso alebo ryby a nadmieru čerstvej zeleniny - trávia sa pomaly. Ja väčšinou večerím risotto a ľahký, iba listový šalát.

4) Hydratujte Hlavne v horúcich dňoch nezabudnite dostatočne piť. Pokiaľ máte dve fľaštičky na pitie, majte v jednej ionťák av druhej vodu. Osobne najradšej používam soft flasky do predných vreciek vesty, do každé 0,5 l tekutiny. Pijem malý dúšok vody každých 5-10 minút podľa situácie (naozaj len malý dúšok, aby žalúdok nezačal tráviť). Keď zjete energy gél, zapite ho čistou vodou. Keď zjete čokoľvek iné (slaného ako ryžu, chipsy a pod.) alebo pijete na smäd, dajte si ionťák.

Najväčší strašiak pretekára je dehydratácia, hlavne v horúčave. Intímna téma, ale dôležité - cikajte. Ak sa vám celý závod nechce, je niečo zle. Pokiaľ je moč tmavý, pijete málo.

5) Chráňte si ruky Počas závodu narazíte na cca 70 prekážok, a to nehovorím o tých prírodných, kedy poleziete po štyroch do kopca. Chráňte si dlane, nech si neodriete ruky, nestrhnete mozole alebo príliš neunavíte ruky. Na bremená, steny alebo plazenie stačia obyčajné rukavice z hobby marketu, na prekážky (zvlášť za mokra) potom odporúčam iba kvalitné rukavice s manžetou na suchý zips, za sucha ideálne bez rukavíc.

Chráňte si ruky aj pred bahnom a vodou, aby ste k ručkovacej prekážke neprišli zmatlaní a nezamierili potom rovno na hendikep.

6) Zvoľte pohodlné oblečenie Nie je nič horšie, než keď vás bude 11 hodín niečo škrtiť, odierať alebo zvierať. Všetko vyskúšajte vopred, doprajte si pokojne drahšie vybavenie, ktoré niečo vydrží. Všetko musí byť rýchloschnúce a funkčné a ideálne bezšvové.

7) Dajte dôraz na výbavu V povinnej výbave je väčšinou len čelovka a izotermická fólia. Vo vašej výbave by toho ale nemalo chýbať viac!

Odporúčaná výbava priamo na trasu: vesta s fľašami alebo vakom na pitie, energia (gély, desiata…), rukavice, prípadné náhradné oblečenie (pri zlom počasí napríklad bunda), vrecúško s povinnou výbavou. Vziať môžete aj lieky (ste napríklad alergickí alebo ich beriete pravidelne), a do uzavretého vrecúška aj kus tejpu alebo liek na bolesť (najmä ak sa vám predtým stalo niečo, kde boli potrebné). Pre horúce počasie potom šiltovku alebo inú pokrývku hlavy.

Do komfortky odporúčam mať: náhradné topánky, mini lekárničku (liek na bolesť, náplasť, tejp, liek proti hnačke, antihistaminikum, dezinfekciu), náhradné oblečenie, desiatu do komfortky (ja odporúčam aj malú Coca Colu). Hodí sa aj vazelína, ktorou si namažete citlivé miesta (triesla, medzi prstami na nohách a pod.) pred pretekmi a prípadne aj v komfortke ešte raz. Keď bude veľmi slnečný deň, pre citlivejších jedincov príde vhod aj opaľovací krém na exponované miesta. Z liekov na bolesť určite vezmite radšej čokoľvek s obsahom paracetamolu. Lieky s obsahom ibuprofénu totiž zaťažujú obličky, ktoré počas pretekov preťažujete aj tak dostatočne. Pokojne si pripravte do komfortky zoznam, čo máte urobiť, až do nej pribehnete (prezliecť sa, najesť sa, doliať ionťák, dôjsť si na toaletu). Mozog totiž pri závode odchádza ľahko do pozadia.

8) Bolesť aj zranenia sú (ne)priateľ Bolí vás niečo? Vyhodnoťte, aká závažná bolesť je, a či je možné pokračovať. Je to len únava svalov? Choďte ďalej. Bolí vás hlava? Skúste viac piť. Máte menší krvavý šrám? Zalepte a môžete bežať. Nemôžete došliapnuť as každým krokom sa to horšie? Bolí vás spodný chrbát, neboli ste na malej a cítite sa malátne? Zvážte radšej ukončenie pretekov. Zdravie je vždy na prvom mieste.

9) Pripravte hlavu Hovorí sa, že fyzický tréning je len malá časť, ale väčšina ultra sa behá hlavou. A ja súhlasím. Odporúčam si pred pretekmi povedať, prečo to vlastne robíte, čo je vaša motivácia, cieľ, a toho sa držať.

Nezvládate to sami? Choďte v partii alebo si na trase nájdite parťáka (ideálne rovnaké tempo alebo mierne rýchlejšieho). Ste samotári? Preberte počas pretekov sami so sebou všetky témy, kochajte sa, užívajte si to.

Nehovorte si, že vás po 5 km čaká ešte ďalších 45. Stanovte si malé ciele a úseky a choďte po nich. Napríklad to, že teraz vyleziete tam k smreku, tam sa napijete, vydýchnete a pokocháte sa. A pôjdete ďalej až k stanici lanovky, kde si dáte gumídka.

10) Regenerujte po závode Pozor, cieľom, medailou a fotkou práce nekončí. Viem, že chcete vyprážať, burger a Colu, ale doprajte telu aj niečo, čo mu prospeje.

Pretiahnite sa, na nohy pustite striedavo teplú a studenú sprchu, namasírujte nohy. Druhý deň nezostávajte ležať, ale ľahko sa hýbte. Doprajte si veľa ovocia, jedál bohatých na bielkoviny a sacharidy. Po závode si dajte recovery drink, alebo aspoň dobré proteínovo-sacharidové jedlo. Veľa spite a veľa pite. Dajte si extra dávku vitamínov. Vašu regeneráciu urýchli dostatok bielkovín, ktoré slúžia ako stavebný materiál na opravu svalov. Ja si v dňoch po pretekoch dávam ešte zvýšené dávky aminokyselín v tabletkách, ktoré mi návrat do normálneho stavu o dosť urýchlia.

Zlé jazyky tvrdia, že Ultra sa dá odbehnúť s prstom v nose, jednou sušienkou, jednou topánkou a v kraťasoch s dierou na zadku. Inu, boli odvážlivci, ktorí aj maratón bežali v topánkach Crocs, ale naozaj to chcete? Pre pokoj dušičky aj tela si radšej pripravte poriadnu výbavu, nech závod nielen prežijete, ale aj si ho užijete!