V súťaži aj bez hôr - tipy na prípravu na Sparťanov z Veľkých plání

O tomto "probleme" pisem zo skusenosti, kedze v okoli Debrecenu, kde byvam, nie su ani kopce do hodiny jazdy, no aj tak kazdy rok uspesne konkuruje vela Sparťanov z Veľkej planiny. Prirodzený talent môže byť priťažujúcou okolnosťou, ale nie je prekážkou správnej prípravy a tvrdého tréningu.

Existuje veľa článkov a štúdií o tom, ako sa pripraviť na preteky v steeplechase. Vlastnosti miesta neovplyvňujú silový tréning ani tréning s prekážkami, preto by som sa v tomto článku venoval konkrétne veciam súvisiacim s behom.

Čo môžete robiť bez hôr?

Samozrejme, je veľmi dôležité trénovať techniku, schopnosť prispôsobiť sa terénnym podmienkam a s istotou sa pohybovať v horskom teréne, ale to nedáva základ pre bežecký výkon.

- Vytrvalostný tréning

Základom je, aby bola stabilná naša vytrvalosť, ktorú môžeme patrične trénovať aj na rovinatom teréne s množstvom ľahkého behu prispôsobeného vlastnej tepovej frekvencii.

- Školenia na čiastočný úväzok

Akceleračný tréning a intervalové behy sú postavené na stabilnom základe. Na zlepšenie bežeckého tempa je vhodná aj rekordná trať alebo jazda na bicykli, preto by ste mali zaradiť každý týždeň aspoň jeden tréning, kde si otestujete svoje limity. Tie môžu byť čiastočne temporálne, napr. 400-800m behy, môže byť skúšobná jazda v maximálnom tempe, môže sa striedať medzi intervalmi, napr. 1000m rýchlo 500m v ľahkých kombách až. Najlepším spôsobom je, samozrejme, nechať trénera špeciálne napísať váš plán, ale tieto behy sú určite užitočné na zrýchlenie. Ak ste rýchlejší na rovine, zlepší to aj váš výkon na ihrisku.

- Lezenie do kopca

Aj keď tam nie je hora, určite je na sídlisku sánkarský kopec, prípadne malý kopec v lese, ktorý je vhodný na precvičenie behu hore-dole, čo ak terén nie je úplne rovný. Raz som nazbieral kladnú úroveň okolo 400 m na 10 km 66-krát behom hore a dole na tobogánovom kopci. Samozrejme, môže to byť menej monotónne, ale oplatí sa kopec zaradiť do tréningového plánu, pretože aj keď je krátky, dá sa simulovať terén do kopca, takže je to výborný tréning.

- Lezenie po schodoch

Nikto to nemá rád, ale je to užitočné. Tvrdo trénovať môžete nielen behom do schodov, šprintom, výpadmi, drepmi, ale aj rôznymi cvikmi a stačí vám jedno schodisko. Na výbušnosti to vie hodiť veľa a takto odvedená práca pomôže aj na stúpaniach.

- Choď von do lesa

Terén môže byť takmer úplne rovný, ale stále je to terén. Behať sa dá aj pomedzi stromy, v blate, piesku, treba dávať pozor na cestičky a značenie. Ak je to možné, robte väčšinu tréningu v prírode. Na pretekoch sa ide len hore-dole, často musíte plyn stlačiť takmer naplocho, aby ste si mohli nacvičiť beh na nerovnom teréne a piesok nie je posledným faktorom, v piesku sa beháva až do výšky. vaše členky, potom plačem späť do prijímačov z Mátry.

- Ak môžete, navštívte horu

Ak sa zídete viacerí, ani cesta sa vám nezdá taká nepohodlná a či už absolvujete denný tréning spoločne alebo oddelene, krása cezpoľného behu určite stojí za to. Počas takýchto behov si môžete vyskúšať, ako ste ostrí, precvičiť si pohyb vo výstroji a zdokonaliť si techniku ​​z kopca aj z kopca. Samozrejme, z nížin sa horské behy nedajú zaradiť do denného tréningu, ale ak sa vám tam podarí dostať 1-2x do mesiaca, môže to urobiť veľa pre to, aby ste sa v horských terénoch pohybovali istejšie a faktor skúseností je nie najmenej.

Nie na horách sa teda dá pripraviť na súťaž, určite je výhodou, ak máte prírodné podmienky na svojej strane, ale dokážete byť rýchly a vytrvalý aj keď väčšinu tréningov absolvujete v nížinách. .