Telo, ktoré je neustále vystavované tréningom a súťažiam, má väčšiu šancu na športové úrazy, ak nedbáme na dostatočný strečing a regeneráciu. S únavou svalov klesá pocit stability kĺbu, s ktorým vnímame polohu a pohyby nášho tela v priestore. Strečingom predchádzame skracovaniu svalov, čiže pracujeme na obnovení správnej dĺžky svalu, čím si zachovávame pružnosť svalov. Strečing je teda činnosť zameraná na udržanie alebo zvýšenie pružnosti a pohyblivosti svalov a iných tkanív. Ako je známe, pri športe (napr. pri behu) sa nám skracujú svaly. Po každej kontrakcii nasleduje uvoľnenie pri pohybe, avšak v dôsledku dlhotrvajúceho stresu sa už po každej kontrakcii nedokážu úplne uvoľniť, pretože aj to si vyžaduje energiu.

Strečing je možné vykonávať staticky, kedy v pozícii vydržíte 20-30 sekúnd a natiahnete danú oblasť. Veľa ľudí sa pred tréningom natiahne aj preto, lebo po tréningu, kedy sa vynechá pravidelný a dôkladný strečing, majú svaly pri ďalšom cvičení napnuté. Pred tréningom sa však treba vyhnúť statickému strečingu. Je pravda, že uvoľňuje svaly a tkanivá v okolí kĺbu, ale vytvára to nestabilitu a pri tréningu sa zraníme a mimochodom znižuje aj námahu a môže spomaliť reakciu. Statický strečing si teda vyhraďme po tréningu, ale potom nebuď skúpy na čas.

Pri statickom strečingu je však dôležité poznamenať, že: - natiahnuť sa dajú len zahriate svaly - nenaťahujte sa ďalej ak to bolí, bolesť je naše signalizačné zariadenie, všetko je dovolené, pokiaľ to nebolí - len uvoľnené svaly dokážeme efektívne natiahnuť, uvoľnenie je jednoduchšie, keď sa spojí so správnymi dychovými cvičeniami

Dynamický strečing oproti predchádzajúcemu pomáha pri námahe, dokonca sa dá využiť aj počas rozcvičky, ak máte pocit tiesne, a tak pomáha svojim skráteným svalom. Pri dynamickom strečingu pohyb podržíme len pár sekúnd a zopakujeme.

Čo by sme však okrem strečingu mohli urobiť pre urýchlenie regenerácie?

Kto nemá rád masáž? Je to užitočné najmä pre športovcov, pretože ide o metódu aktualizácie, počas ktorej sa môže zlepšiť stav tkanív, svalov a fungovanie obehového systému, čím sa umožní kratšie obdobie odpočinku po tréningu. Je to príjemné pre telo aj dušu. Neodporúča sa hneď po športe, ale 1 hodinu po tréningu si môžete ľahnúť na masážny stôl.

SMR valec je známy prístroj, ktorým sa môžu športovci masírovať. Toto špeciálne ošetrenie valčekom je založené na kombinácii tlaku a pohybu. Pri rolovaní sa svaly a fascie tlačia na seba a stávajú sa tak pružnými. Z tohto dôvodu sa nazýva aj myfasciálna samomasáž. SMR valec pomáha odstraňovať svalové napätie a stuhnutosť kĺbov, uvoľňuje zrasty, stimuluje krvný obeh, znižuje alebo zabraňuje vzniku svalovej horúčky.

S terapiou zubnou niťou som sa prvýkrát stretol v areáli festivalu počas pretekov Spartan. Ide o kompresnú a mobilizačnú techniku, ktorá sa vykonáva pomocou dlhšej špeciálnej gumičky. Páska, ktorá pripomína latexovú pásku, sa s určitou silou navíja na rôzne body tela (dostupná je aj v niekoľkých veľkostiach, takže metódu možno použiť na mnoho oblastí, od palca až po stehno) a následne oblasť sa presúva a mobilizuje. Pôsobí na daný kĺb/tkanivo, pomáha pri bolestiach väziva a svalov, uvoľňuje napätie a zrasty.

Tepelné účinky môžeme využiť aj na našu regeneráciu! Pár hodín po tréningu sa môžete zregenerovať aj v saune, pretože sa tým zvyšuje krvný obeh, čím sa zlepšuje zásobovanie svalov kyslíkom a živinami. Môže sa zvýšiť flexibilita saunujúceho, zvyšuje sa pohyblivosť kĺbov, znižuje sa ich trenie, znižuje sa stuhnutosť a kĺby môžeme lepšie uvoľniť. Pri dodržaní pravidiel sú zároveň účinné aj sauny. Inými slovami, po tréningu sa odporúča urobiť si aspoň 30-minútovú prestávku a počkať, aby kardiovaskulárny systém nebol príliš zaťažený. Pred saunovaním sa tiež osprchujte a potom nezabudnite na správnu hydratáciu.

Ihneď po tréningu sa odporúčajú studené kúpele a ľadové kúpele. Pri ich užívaní sa cievy, ktorými sval reaguje na chlad, zúžia a dokážu tak rýchlejšie odbúravať laktát v tele, čím sa vyhnete boľavým svalom.

Teplo a chlad však môžeme kombinovať aj pri regeneračnej aktivite. Miešanie striedania teplej a studenej sprchy zabezpečuje aj regeneráciu, pretože pomáha odstraňovať odpadové látky zo svalov. Chlad „vysáva“ krv z práve pracujúcich svalov a kyselina mliečna sa účinne odstraňuje. Kapiláry sa otvárajú v teplej vode a umožňujú krvi bohatej na kyslík prúdiť späť do svalu. (Odporúčanie: teplota horúceho kúpeľa 35-40 °C, teplota studeného kúpeľa 10-15 °C, v sprche 1-2 minúty pod horúcou vodou, 30 sekúnd pod studenou vodou, opakujte to trikrát alebo štyrikrát)

Regenerovať sa môžeme aj tým, že zostaneme aktívni. Tréning uzavrieme aktivitou, športovou hrou, ktorá nemá nič spoločné s predchádzajúcou tréningovou prácou, aby bolo telo vystavené iným podnetom a lepšie spracovalo v tele začínajúcu svalovú horúčku.

Nie každý sa vo svete jogy nájde. Beh, dlhý intervalový tréning, burpees a silový tréning sú rýchle a intenzívne aktivity, ktoré sú s nami niekoľkokrát týždenne, a okrem nich myslíme len na pomalé, merané naťahovacie pohyby, ako je joga. Začlenenie tejto formy pohybu do tréningu vám môže pomôcť stať sa flexibilnejším, no môžete ho využiť aj ako preventívne opatrenie proti zraneniam. Tu sa kladie dôraz nielen na pohyby, ale aj na dýchanie. Môžeme tak pomôcť nielen nášmu fyzickému, ale aj psychickému zdraviu.

Pre regeneráciu tela môžeme urobiť veľa správnou výživou a správnym príjmom tekutín. Je dôležité dodať nášmu telu po tréningu a pretekoch čo najviac rôznych živín. (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) Keďže najdôležitejšie je dostať živiny do 30 minút po tréningu a v tom čase ťažko prijímam tuhú stravu, vždy začínam regeneračným nápojom. To pomáha môjmu telíčku zotaviť sa a pevnú stravu prijímam asi 1,5-2 hodiny po tréningu.

Na zozname, ktorý podporuje regeneráciu športovca, je samozrejme aj kvalitný spánok. Denná potreba spánku vrcholových športovcov bola stanovená na 7-9 hodín a sú si vedomí toho, že spánok je rovnako dôležitý ako tréning. Dobre, dobre, ja viem... Nie všetci dospelí dokážu zvládnuť dlhý, uspokojivý nočný spánok, alebo nemajú takú potrebu spánku. Prestávka na spánok pred tréningom má však pozitívny vplyv aj na výkonnosť človeka. Ide o krátky spánok v dĺžke maximálne 15 minút (počítaný od času zaspávania). Na 40-minútový oddych pred tréningom si zvyknem, najmä keď mám pocit, že pracovný deň bol stresujúci, potrebuje len toľko času na vypnutie mozgu a konečne sa dokážem poriadne zotaviť 15-20 minútovým šlofíkom.

Isté je, že čím lepšia je vytrvalosť športovca, tým skôr sa telo dokáže zregenerovať, avšak zanedbávanie strečingu a regenerácie môže výkon uškodiť. Je načase, aby sme to všetko konečne nepovažovali za nutné zlo, ale za spôsob, ako zlepšiť výkonnosť zregulovaním týchto činností, preto treba tieto procesy výrazne podporovať. Šport a regenerácia jednoducho idú dokopy.