Časť 1: CVIČENIE

Ak sa ma pýtate, aký je môj obľúbený sparťanský odstup, určite poviem ultra. Okrem toho, že absolvovanie 60+ prekážok, 50+km a 3000m+ údaj o prevýšení je už vážny výsledok, je to pre mňa vzdialenosť, ktorá naozaj ukazuje našu výdrž a okrem fyzickej sily a prípravy preverí aj našu psychickú. Takmer celodenné dobrodružstvo, kde si okrem súťaží a bojov môžete užiť čas strávený v prírode a vedieť, že toto je deň, na ktorý ste boli pripravení.

Absolvovať ultra v sparťanskom svete je výborný cieľ, no po etapách je dôležitá správna príprava a okrem toho v deň pretekov môžete urobiť veľa, aby ste zo seba dokázali dostať maximum, pre toto som sa snažil na základe na vlastných skúsenostiach z doterajších 5 Spartan Ultras (1 ročne od roku 2018, z toho 3 vekové kategórie zlaté a jedna strieborná medaila) pre vás zostaviť, ako sa stať Ultra Finishers podľa skúseností a poznatkov získaných cestou k tomuto .

V prvej časti blogu budem písať o tréningu, pretože môžeš byť psychicky silný, dať dokopy update, naštudovať si kurz na 100%, ale ak nie si fyzicky pripravený, neoplatí sa začínať na štarte. To neznamená, že pred štartom nebudete nervózni a nemyslíte si, že je to obrovský cieľ, ktorý treba splniť, znamená to len, že máte pocit, že ste sa naň správne pripravili, natrénovali, a teda máte dobrý dôvod veriť, že ste schopní preteky dokončiť.

Pred mojim úplne prvým ultra som nikdy neprebehol vzdialenosť väčšiu ako 50 km. Dobrou správou je, že úspešné dokončenie nevyžaduje, aby ste vopred zabehli túto vzdialenosť a úroveň, ale musíte byť na takej úrovni, že toto je len ďalší krok pred vami. Pri dodržaní niektorých dôležitých zásad budete mať rámec, ale tréningový plán špeciálne napísaný pre vás vám môže pomôcť ho dokončiť, takže vaša príprava bude ešte efektívnejšia. Na prvé štyri ultras som sa pripravoval bez trénera, pričom som mal na pamäti tieto zásady.

1. Ak okrem únavy pociťujete samozrejme aj bolesť, tu mám na mysli sťažnosti na kĺby a preťaženie, pri prvom náznaku to vezmite späť.

V prípade potreby zastavte, skráťte vzdialenosť, znížte intenzitu. Vynechať niekoľko dní tréningu je lepšie ako zranenie, ktoré vám môže z dlhodobého hľadiska brániť alebo dokonca znemožniť dosiahnutie vášho cieľa. Pred prvým ultra som mal problémy s okosticou, takže som mohol robiť silový tréning, ale v poslednom mesiaci a na začiatku prípravy som už nemohol behať bez bolesti, tak som beh nahradil diaľkovým plávaním a bicyklovanie počas zotavovania. Týmto sa mi podarilo udržať výkon na úrovni, ale samozrejme, keby som počúval prvotné signály, dalo sa tomu vyhnúť a tieto formy pohybu zostanú nie hlavným, ale užitočným cross-tréningom.

2. Za jeden týždeň nabehajte spolu aspoň toľko kilometrov, koľko je pretekárska vzdialenosť.

Behy sa oplatí poskladať tak, aby ste mali cez týždeň 2-3 ľahké behy, tie môžu byť aj kratšie a cez víkend behajte dlhý, tu aj ľahšie. Ľahké behy sú kľúčom k budovaniu vašej základnej vytrvalosti, ktorú budete počas takejto dlhej výzvy veľa potrebovať. Najlepšie je trénovať v teréne, keďže konkurencia bude očakávať aj rôznorodý terén a poriadne prevýšenia, preto sa oplatí trénovať v horách, keď sa dá, ale ak na to nemáte príležitosť, dokáže s trochou dôvtipu pripraviť aj v nížinách. Dlhý tréning by mal byť aspoň 40km aspoň 3-4x počas prípravy, inak by malo na víkend stačiť 20-30km. Ak sa nedostanete do hôr, nenechajte sa odradiť, monotónne behy na niekoľko hodín po cyklotrase sú aj perfektným mentálnym tréningom, ktorý budete potrebovať pri pretekoch na dlhé trate, pretože ak je krajina krásna a pestrá, určite príde bod, kedy sa unavíte a čakáte na koniec, v takýchto prípadoch je dobré mať v mysli niečo, čoho sa dotknete. Raz týždenne zaraďte tréningy vhodné na zlepšenie tempa, tréningy na čiastočnú vzdialenosť, kde môžete ľahko „umrieť“, teda samozrejme cítiť blízkosť a potom sa opäť postaviť.

3. Cvičte za každého počasia!

Určite ste už počuli, že všetok čas je bežecký čas a neexistuje zlý čas, iba zle oblečení bežci. To je správne. Na pretekoch je možné čokoľvek od dusného tepla až po jazerá so studenou vodou a kombá s prívalovým dažďom, takže je najlepšie na to pamätať pri tréningu. Môže to byť kedykoľvek, je to len okolnosť, ktorá nie je ospravedlnením. Nacvičte si to a buďte radi, keď budete mať možnosť otestovať svoje topánky na rozbahnenom poli alebo svoje potreby tekutín na horúcom letnom slnku.

4.) Robte konkrétne posilňovacie cviky!

O behu som už toho nahovoril dosť, samozrejme čím dlhšia vzdialenosť, tým dôležitejšia časť pretekov, ale nezabúdajte, že ide o prekážkový beh, takže môžete robiť burpees, zabehnúť trestné kolo, ak sa vám nedarí, ale aj tak je cieľom dokončiť prekážky a podľa toho aj rýchlejšie dokončiť. Okrem 4-5 týždňových behov robte aspoň 2-krát týždenne svoj vlastný silový tréning s vlastnou váhou. Môže to byť v telocvični, môže to byť vonku v telocvični, uistite sa, že rozvíjate svoje jadro a silu úchopu rôznymi cvikmi na zavesenie, ťahanie a tlačenie. Môžete bežať ako chcete, ak na konci nedokážete prejsť cez stenu a pod prekážkou sedíte pol hodiny... Verte mi, hovorím vám zo skúsenosti, je to veľmi dôležité.

V 2. časti série článkov o ultra sa budeme venovať aj téme tréningu, keďže fyzická príprava je nevyhnutná, nedostatočná mentálna môže súťaž pokaziť, no ak nie sme fyzicky pripravení takúto výzvu absolvovať, nech sme psychicky akokoľvek silní, konkurencia je zlá to bude zážitok. Tak trénuj, trénuj, trénuj :)

1.) Nájdite si komunitu!

V tíme je to vždy jednoduchšie, to je pravda. Ak väčšinu tréningu robíte sami, vyskúšajte si, aké to je byť súčasťou podpornej komunity. Nájdite si Spartan Training Group, kde okrem zdieľania skúseností pocítite aj motivačnú silu spoločného tréningu. Na takýchto tréningoch sa cielene pripravujete na sparťanské súťaže, no zaručená je aj dobrá atmosféra. Vaše tréningy budú takto určite pestrejšie.

2.) Precvičte si aktualizáciu, otestujte svoje oblečenie a vybavenie.

Dôležité je nekontrolovať v deň pretekov, či sú konkrétne topánky dobré do daných poveternostných podmienok, či váš žalúdok zvládne gél, či sa taška pri behu hýbe. Vaše každodenné tréningy sú vhodné na ich testovanie, takže testované rukavice môžete s istotou používať v súťaži, viete, koľko potrebujete zjesť a vypiť a na strmom svahu môžete svojim topánkam dôverovať.

3.) Buďte kreatívni!

Chcete sa vyrovnať na Dolnej zemi? Sídliskový kopec môže byť vhodný aj na výstup do kopca. Je vrece s pieskom na pretekoch ťažké? Dajte si na rameno veľkú vetvu stromu/poleno a skúste sa s ňou prejsť alebo zabehať. Nemôžete ísť cvičiť von, pretože nemáte čas na dlhšie cvičenie? 300 burpees zvládnete aj doma za pol hodinu... ale aj tí menej masochisti si za ten čas dokážu doma poriadne posilniť. Pamätajte, že každý tréning sa počíta!

4.) Robte krížový tréning.

Beh a posilňovanie sú dôležité, ale aby ste sa vyhli preťaženiu, dávajte si pozor, aby ste nerobili stále len tieto pohyby. Plávať, cvičiť jogu, bicyklovať, liezť na skaly, chodiť na túry. Nech už máte chuť na čokoľvek, k príprave prispeje aj aktívny oddych a pestré formy cvičenia počas regeneračného týždňa.

5.) Súťažte!

Nacvičovanie výkonu v súťažnej situácii je podľa mňa najlepší a najpríjemnejší spôsob prípravy. Zapojte sa do kratších sparťanov ako na tréningovú súťaž, od šprintu až po vzdialenosť šeliem, najlepší spôsob, ako si otestovať, kde sa v príprave nachádzate, je naživo. Tiež pokojne vyskúšajte trailové preteky, budú veľmi užitočné. Ak máte možnosť, trifecta víkend môže byť super ultrasimulácia, pretože si vyskúšate, aké je unavené začínať a súťažiť. Vytlačí vás z komfortnej zóny, naživo si môžete otestovať svoje vybavenie a upgrady a mimochodom, celú vzdialenosť a prekážky stihnete zhruba za dva dni, najlepší tréning.

6.) Regenerácia – nevyhnutná pre rozvoj.

Doprajte si dostatok spánku. Občas sa samozrejme stane, že začneme bez spánku, ale nerobte si z toho systém, keďže záťaž sa spánkom hromadí. Zdravá strava bohatá na správne živiny, skutočné jedlo a vitamíny je rovnako dôležitá. Energiu získavate z toho, čo jete, je jedno, čo tankujete. A samozrejme, určite ste už počuli o dôležitosti strečingu, masáže a rolovania. Tréningová záťaž bez regenerácie vedie z dlhodobého hľadiska k zraneniu, nie rozvoju. Majte to na pamäti.

Ak ste sa pripravili na preteky a blíži sa veľký deň, existuje niekoľko faktorov, ktoré presahujú rámec vašej tréningovej práce, ktoré vám môžu pomôcť alebo vám môžu brániť v dosiahnutí požadovaného cieľového času. V ďalšej časti článku budem písať o praktikách mentálnej prípravy a užitočných tipoch na súťaž.

Deň pretekov

Toto je deň, na ktorý ste sa pripravovali mesiace, ba roky, s množstvom tréningov, a dnes sa musíte ukázať a priniesť domov medailu, ktorú si zaslúžite. Stačí sa DNES sústrediť a užiť si súťaž. V skutočnosti sa tieto dve veci navzájom nevylučujú. Ak ste pripravení nielen fyzicky, ale aj psychicky, práve vďaka sústredeniu, ktoré máte v hlave, bude súťaž hladká a môžete sa vyhnúť mnohým prekážkam, ktoré nie sú potrebné. Samozrejme, aby ste zo seba vydali maximum, musíte vyjsť zo svojej komfortnej zóny, ale to neznamená, že si súťaž nemôžete užiť. Ultra je najpríjemnejšia vzdialenosť na sparťane, keďže dlho pretekáte v pomalšom tempe v porovnaní so sebou samým, takže môžete obdivovať krásu prírody a ponoriť sa do svojich myšlienok, no plán musíte vždy dodržať. myseľ.

Teraz sa s vami na základe mojich skúseností pred súťažou a v deň súťaže podelím o niekoľko užitočných rád.

1.) Choďte po trati – mentálne

Najdôležitejšie je, ak ste sa už na výzvu toľko pripravili, uľahčite si prácu tým, že budete myslieť na to, čo môžete na kurze očakávať, aby ste sa počas neho cítili oveľa ľahšie. Pomocou tejto metódy budete približne vedieť, kde sa nachádzate, kedy čo môžete očakávať, ako si rozložíte svoju silu a upgrady. Situácii dnes výrazne napomáha výšková mapa zverejnená deň pred súťažou, ktorá zobrazuje počet a typ prekážok, ako aj presnú vzdialenosť a prevýšenie. Preštudujte si to, premyslite si to. Samozrejme, ak deň pred súťažou vyjdete do dejiska súťaže, aj to môže situácii veľmi pomôcť, uvidíte prekážky (je zakázané skúšať) a okolie festivalového areálu. K dobrej nálade veľmi pomáha aj stretnutie s priateľmi a súťažiacimi a vychutnávanie si atmosféry súťaže.

2.) Naplánujte si aktualizáciu

Nemožno príliš zdôrazniť, aké dôležité je správne aktualizovať počas súťaže. Sú v tom isté zlaté pravidlá, no každý si musí počas prípravy zažiť, čo mu osobne vyhovuje. Niektoré všeobecné veci sú gély a iso nápoje, ktoré je pri takejto výzve najlepšie konzumovať, pretože ich nemusíte žuť, takže sa na ne nemusíte zastavovať, dokonca sa môžete osviežiť na svahu. Jem želé približne každých 45-50 minút a asi každá 4. aktualizácia je nejaká tuhá strava, môže to byť čokoláda, neapolská, banán, gumené cukríky, sušené ovocie. Voda je u mňa úplne závislá od počasia, ale väčšinou začínam s 2 500ml fľašami a dopĺňam ich, každých 10 km mi určite dôjde liter vody. Dôležité je nebyť smädný, môže vám to pokaziť celú aktualizáciu. Jem tiež 1 tabletu soli každých 1,5-2 hodiny. Moje špeciálne potreby v depe sú energetický nápoj a nutella čokoláda, to je asi jedinečné osvieženie... ale ten kofeín mi sedí na druhé, kratšie kolo, trochu ma to povzbudí. Jedzte vždy načas, nečakajte, kým budete hladní, a počúvajte svoje pocity o tom, čo je dobré.

3.) Vhodné oblečenie a depo

Vhodné oblečenie je podľa mňa „čím menej, tým lepšie“. Vždy sa obliekam tak, aby mi bolo na štarte trochu zima, počas pretekov bude príjemne. Tričko nosím aj v tých najväčších horúčavách, aby som predišiel odieraniu. Natierajte si chodidlá a miesta náchylné na odieranie vazelínou, odkedy to robím, nikdy som nemal na nohách boľavé alebo nepríjemné pocity, aj keď mám topánky od začiatku často mokré. Uistite sa, že máte v taške potrebné vybavenie (film, lampa atď.), je to veľmi dôležité. Vždy nosím extra vrstvu, tenkú bundu alebo možno spodnú bielizeň s dlhým rukávom. Počasie sa môže kedykoľvek zmeniť a suchá teplá vrstva môže prísť veľmi vhod. K tomu dávam do ruksaku v igelitke to, čo nechcem zmoknúť. Tu používam aj rukavice, lebo mokré nestoja za veľa. Noste rukavice, batoh, topánky, ponožky, oblečenie, všetko, čo ste už vyskúšali v drsných podmienkach, aby ste im mohli s istotou dôverovať. Vaše oblečenie musí vždy zodpovedať aktuálnemu počasiu a terénnym podmienkam, takže ideálnu topánku či šaty na preteky vám naslepo neporadím. Pre topánky je pre mňa najdôležitejšia priľnavosť v blate, priľnavosť na zjazdovke a ľahkosť. Netrávte v depe viac času, ako by ste priemerne aktualizovali na stanici. Majte so sebou výmenu topánok a ponožiek, ale neodporúčam ich používať, pokiaľ sa nejedná o vážny problém, pretože to často zhoršuje rozvinutie už funkčnej konštrukcie a ak by ste si to vzali, pretože je lepšie byť sucha, mozem ti povedat, ze zase zmokne skoro hned, takze je to strata casu, len pre naliehave je to realne. Najlepšie je, ak máte dve tašky, jednu pripravenú v depe a plnú, ktorá čaká, kým ju vymeníte do druhého kola. Toto je najrýchlejší spôsob inovácie, hotová taška. Potom bežte ďalej, pretože každá minúta, ktorú tu strávite, je zbytočný čas strávený na jednom mieste a môže od toho závisieť aj vaše umiestnenie.

4.) Klasika: Jeden nápoj, jedna ryba:

Toto bola rada, ktorú som počul pred mojím prvým ultra a aká bola pravdivá. Neexistuje žiadne tajomstvo, musíte sa správne aktualizovať a ísť. Rozdeľte to, čo sa zdá ako veľmi dlhá cesta, na menšie výzvy. Vždy vymýšľam na najbližšiu občerstvovačku alebo horský vrchol a vždy zdolávam len ďalší schod či prekážku. Mnoho malých krokov za sebou sa stane ultra. Ak nemôžete bežať rýchlo, tak behajte, ak nemôžete behať, choďte, potom behajte, ak to nejde, choďte, lezte, len stále vpred a prídete do cieľa. Ak sa niečo nepodarí, nezúfajte, preteky sú veľmi dlhé, kocka sa môže otočiť kamkoľvek a vy môžete prekonať každý nízky bod. V ťažkých chvíľach myslite na úvodné myšlienky článku, toto je ten veľký deň, pripravili ste sa naň, a teraz ste tu, toto je váš deň, zvládnete to, ste nezastaviteľní!

Dúfam, že som mohol dať niečo užitočné zo svojich skúseností s článkami. Veľa šťastia v súťaži a užite si priebeh!